Een van de meest effectieve manieren om thuis af te vallen is door regelmatig te sporten. Het is raadzaam om volgens het programma een training voor gewichtsverlies uit te voeren. Het moet krachttraining (push-ups, lunges, pull-ups, dumbbell presses, deadlifts) en cardio (hardlopen, aerobics, zwemmen, touwtjespringen) omvatten.
Bij het ontwikkelen van een individueel trainingsplan moet rekening worden gehouden met factoren zoals het niveau van de sporttraining, het gewicht, de leeftijd, de levensstijl en het beroep.
Een set krachtoefeningen voor thuistraining
Krachttraining thuis lost drie problemen op: het versterkt de spieren, verhoogt het calorieverbruik en stimuleert het endocriene systeem. Dit helpt de stofwisseling te activeren en de vetverbranding te verhogen.
De les moet beginnen met het voorbereiden van het hart, de spieren, ligamenten en gewrichten op de belasting. Om dit te doen, wordt aanbevolen om een warming-up te doen: een paar minuten touwtjespringen, een reeks strekbuigingen van het lichaam uitvoeren, de ledematen zwaaien en de romp draaien. Voorbereiding op de training duurt ongeveer 15 minuten.
De duur van de hoofdles moet tussen de 45 en 55 minuten liggen.
Uitvallen
Zorgt voor krachtig pompen van de femorale biceps- en quadriceps-spieren. Ook de billen, lumbale spieren en buikspieren worden belast.
Uitvoeringsvolgorde:
- Neem een uitgangspositie aan: plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat uw armen langs uw lichaam zakken, maak uw houding recht en trek uw buik in.
- Doe een stap naar voren met je linkervoet terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken.
- Keer terug naar de startpositie en voer een squat-stap uit met je rechterbeen.
In elk van de vier series moet je 13-16 herhalingen uitvoeren met een minuut rust tussen de sets.
Deadlift
Een krachtige, energieverslindende oefening moet worden uitgevoerd met gewichten: dumbbells, kettlebells, halters. Thuis kun je geïmproviseerde middelen gebruiken: een tas of grote flessen water.
Techniek:
- Plaats twee dumbbells in je handpalmen en laat ze naar de voorkant van je dijen zakken.
- Plaats je schenen op schouderbreedte uit elkaar.
- Terwijl je inademt, laat je het projectiel zakken en kantel je je lichaam 90 graden naar voren (je kunt je knieën lichtjes buigen).
- Terwijl je uitademt, ga je rechtop staan in een staande positie.
- Voer 12-14 herhalingen uit.
De herstelpauze tussen series bedraagt 55-70 seconden. Het aantal benaderingen is vier.
Push-ups
Push-ups maken het mogelijk om de borstspieren en triceps van de schouder effectief te pompen.
Volgorde van de juiste push-uptechniek:
- Laat jezelf op de grond zakken met je buik naar beneden, plaats je handpalmen op borsthoogte, plaats je schenen op je tenen en til je bekken op totdat het hele lichaam volledig in één vlak is uitgelijnd.
- Terwijl je inademt, laat je je borst zakken.
- Terwijl je uitademt, duw je omhoog.
- Voer ongeveer 25 herhalingen uit.
Rust ongeveer 45-65 seconden en doe nog 4 sets.
Halter rijen
De belangrijkste taak is het pompen van de latissimus dorsi en biceps brachii-spieren.
De juiste manier om een halter te trekken is:
- Neem het projectiel in je linkerhand.
- Plaats uw rechterhand op de bank en plaats uw rechterknie erop.
- Lijn uw ruggengraat uit en span uw maag aan.
- Plaats de halter op armlengte, op borsthoogte.
- Terwijl je inademt, trek je het gewicht omhoog en beweeg je je elleboog zo ver mogelijk naar achteren.
- Terwijl je inademt, laat je het projectiel zakken.
- Herhaal de beweging 12-13 keer, pauzeer dan een minuut om uit te rusten en voer de oefening nog drie keer uit.
Bal plank
Om een statische oefening uit te voeren om de buikspieren te trainen, heb je één fitball en één halve bol nodig.
algoritme:
- Plaats sportartikelen op de grond op een afstand van ongeveer 100 cm van elkaar (afhankelijk van de lengte van de persoon).
- Plaats je handpalmen op de halve bol en gooi je schenen op de fitball.
- Breng uw bekken omhoog totdat uw lichaam volledig in het horizontale vlak is uitgelijnd.
- Fixeer in deze positie gedurende 30-45 seconden.
- Sta op, rust ongeveer 40 seconden uit en doe nog drie soortgelijke series.
Barbell-squats
Een van de krachtigste wapens in de strijd tegen extra kilo's. Maakt het mogelijk om een sterke functionele belasting voor het hele lichaam te creëren, waardoor de vetverbranding aanzienlijk wordt verhoogd.
Techniek:
- Rust de stang uit met gewichten en gooi de halter over je schouders, terwijl je hem stevig vasthoudt met je handen.
- Spreid je benen wijd en draai je tenen naar buiten.
- Span je buikspieren aan.
- Terwijl u lucht in uw longen zuigt, laat u uzelf soepel in de ‘hurkende’ positie zakken.
- Terwijl je uitademt, ga je naar een staande positie.
- Voer ongeveer 12 herhalingen uit, neem vervolgens een rustinterval van een minuut en voer de oefening nog drie keer uit.
Halterborstpers
De oefening wordt gebruikt om de borstspieren, triceps en voorste deltaspieren op te pompen.
Volgorde van acties:
- Neem twee dumbbells in je handen en laat je rug op de bank zakken.
- Buig je knieën 90 graden en plaats je voeten op de grond.
- Strek uw armen omhoog op borsthoogte (startpositie).
- Wanneer u een ingang maakt, laat u het projectiel zakken tot het gebied net boven de borst (ellebogen divergeren naar de zijkanten).
- Terwijl je uitademt, druk je de dumbbells omhoog.
- Voer ongeveer 12-14 herhalingen uit.
- Neem een minuut pauze om te herstellen en doe nog 3 sets.
Deadlift met één been en dumbbells
De oefening is meer geschikt voor mannen en vrouwen met trainingservaring. Voor beginners is het beter om deadlifts op twee benen uit te voeren.
Techniek:
- Neem twee dumbbells in je handen en laat de gewichten zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Terwijl u inademt, kantelt u uw lichaam soepel naar voren terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen naar achteren strekt (er moet een rechte hoek ontstaan tussen de steun- en achterpoten).
- Terwijl je uitademt, keer je terug naar een staande positie.
- Voer 12 herhalingen uit, rust dan 50-70 seconden en doe een soortgelijke rij met de nadruk op je linkerbeen.
Het aantal benaderingen is vier. Tijdens een uitval moet het steunbeen bij het kniegewricht licht gebogen zijn.
Pull-ups op de horizontale balk
Deze oefening kan effectief worden gebruikt om de latissimus dorsi- en bicepsspieren op te pompen.
Volgorde van implementatie:
- Pak de stang op schouderbreedte vast.
- Haal uw voeten van de bank (stoel).
- Breng je voeten bij elkaar.
- Terwijl je uitademt, trek je je lichaam omhoog.
- Terwijl je inademt, laat je je romp zakken.
- Voer zoveel mogelijk pull-ups uit, rust dan ongeveer 75 seconden uit en voer nog drie sets uit.
Trek je benen naar de horizontale balk
De oefening bereikt de ontwikkeling van de onderste en middelste delen van de buikspieren.
Techniek:
- Pak de stang op schouderhoogte vast.
- Buig je knieën lichtjes.
- Terwijl je uitademt, til je je schenen op totdat ze de horizontale balk raken.
- Terwijl je inademt, laat je je benen zakken.
- Voer 8-12 herhalingen uit.
- Rust ongeveer 45-60 seconden en voer nog drie sets uit.
Vetverbrandende cardio
Effectieve fitness voor het verbranden van vet op uw buik, benen, billen, armen en rug zou veel cardio moeten omvatten. Aërobe oefeningen voor gewichtsverlies helpen u uw stofwisseling snel te versnellen en slankheid in uw hele lichaam te bereiken.
Thuis is het effectief om te gebruiken:
- Dansaerobics. Ritmische gymnastiek op muziek kan zowel met je eigen gewicht als met verschillende sportartikelen worden uitgevoerd: stepplatform, dumbbells, gymnastiekballen, stokken en elastieken. Met dansaerobics kun je ook ochtendoefeningen doen. De duur van één les moet 25-40 minuten zijn.
- Springtouw. Het meest effectief is een systeem waarbij de oefening cyclisch wordt uitgevoerd: 2-3 minuten - springen, 45-75 seconden - pauzeren voor rust. Het wordt aanbevolen om tijdens één les minimaal zeven benaderingen uit te voeren.
- Zwemmen. Het is raadzaam om het zwembad twee keer per week gedurende 40 minuten per dag te bezoeken. Zwemmen is het meest effectief bij stijlen met hoge intensiteit: schoolslag, kruipen. Zwembaden met koud water moeten worden vermeden, omdat langdurige en systematische blootstelling aan lage temperaturen een verdikking van het onderhuidse vet kan veroorzaken.
- Lange wandelingen. Het is een effectief hulpmiddel om elke dag calorieën te verbranden. De effectiviteit van dit type cardio hangt meer af van de duur dan van de intensiteit. Daarom moet één wandeling minimaal 120 minuten duren.
Om maximale voordelen uit aerobe oefeningen te halen, wordt aanbevolen om deze in warme kleding te doen (dit zorgt voor een thermogeen effect) op een lege maag.
Trainingsprogramma's
Het is raadzaam om kracht- en cardiotraining te scheiden en deze op verschillende tijdstippen van de dag uit te voeren: de eerste in de ochtend, de tweede in de avond. Deze techniek verkort de hersteltijd na elke sessie en zorgt voor een maximaal vetverbrandend effect. De duur van de training moet worden bepaald door de algemene gezondheid en het niveau van functionele training van elke persoon. De gemiddelde waarde voor aerobe oefeningen (behalve wandelen) is 25-40 minuten, voor krachttraining - 45-50 minuten.
Bij het opstellen van een trainingsprogramma voor gewichtsverlies moet de belangrijkste overweging de atletische conditie van de man of vrouw zijn. Op basis hiervan kent de gehele trainingscyclus drie niveaus: initieel, gemiddeld en gevorderd.
Instapniveau
Voor meisjes met overgewicht en beginners is het meest effectieve systeem waarbij alle spieren van het lichaam in één sessie worden getraind (complexe training).
Een voorbeeld van een lesplan ziet er als volgt uit:
- Maandag: lunges, push-ups, pull-ups aan de rekstok, benen naar de rekstok trekken
- Dinsdag: zwemmen.
- Woensdag: barbell squats, dumbbell chest press, dumbbell rows, ball plank.
- Donderdag: gesloten.
- Vrijdag: deadlifts, push-ups, pull-ups, been-pull-ups.
- Zaterdag: dansaerobics, touwtjespringen.
- Zondag: lange wandelingen.
Het initiële niveau zou ongeveer 2-3 weken moeten duren.
Gemiddeld niveau
Het trainingsprogramma in deze fase is gericht op het verbranden van vet en het creëren van een mooi reliëf. De essentie ervan ligt in het feit dat er in één sessie niet meer dan twee spiergroepen worden gepompt. Met deze techniek kunt u een groter aantal oefeningen uitvoeren, specifiek voor elk deel van het lichaam. Dit maakt het niet alleen mogelijk om vet kwijt te raken, maar ook om spieren op te bouwen in onderontwikkelde delen van het lichaam.
Lesrooster:
- Squats met een halter, lunges, deadlifts, ballplanks, leg pull-ups naar de horizontale balk.
- Pull-ups op de rekstok, dumbbell rows, push-ups en dumbbell chest presses.
Het wordt aanbevolen om om de dag volgens dit schema te trainen, afwisselend met trainingen.
Het gemiddelde niveau wordt voor een maand berekend. Op vrije dagen van krachttraining moet een reeks cardio-oefeningen worden uitgevoerd.
Een zwaar programma voor een intense vetverbranding
Voor gevorderde sporters (diegenen met een lange trainingsgeschiedenis), maar ook voor vrouwen die het percentage onderhuids vet willen verminderen, maar geen overgewicht hebben, is een periode van twee weken het meest geschikt. De essentie ervan ligt in het feit dat slechts één spiergroep tijdens één training wordt gepompt.
Voorbeeldplan:
- Maandag: borstwerk (push-ups, dumbbell chest press).
- Dinsdag en woensdag: Cardio-oefeningen.
- Donderdag: beenpompen (deadlift, deadlift met één been, lunges).
- Vrijdag en zaterdag: aerobics (hardlopen, zwemmen, touwtjespringen, aerobics).
- Zondag: gesloten.
- Maandag nr. 2: rugtraining (pull-ups aan de horizontale balk, dumbbell-rijen).
- Dinsdag, woensdag nr. 2: aërobe oefening.
- Donderdag nr. 2: buikspieren oppompen (plank op ballen, benen naar de rekstok trekken).
- Vrijdag, zaterdag nr. 2: cardiotraining.
- Zondag nr. 2: rustdag van stress.
Met een split van twee weken kunt u dus 12 zware trainingen uitvoeren en in slechts 14 dagen een intens vetverlies bereiken.
Veel voorkomende fouten
Voor meisjes die net beginnen met afvallen, is het belangrijk om veelvoorkomende fouten te voorkomen.
De belangrijkste daarvan zijn:
- De wens om elke dag enkele uren te sporten. Deze techniek zal niet leiden tot een intenser gewichtsverlies en kan in sommige gevallen zelfs leiden tot stagnatie van de resultaten en overtraining.
- Buig je rug tijdens squats, lunges en deadlifts. Dit mag niet worden gedaan, omdat deze techniek schade aan de tussenwervelschijven kan veroorzaken.
- Uitdroging van het lichaam. Veel meisjes proberen minder water te drinken om snel af te vallen, waarbij ze ten onrechte denken dat in dit geval vet zal gaan oxideren. Bij gebrek aan vocht zullen de metabolische processen (inclusief het lipidenmetabolisme) in het lichaam vertragen. Daarom is het noodzakelijk om de hele dag voldoende water te drinken: het dagelijkse volume moet minimaal 1500 ml zijn.
Een werk-rustroutine is van groot voordeel bij het afvallen: het is gebleken dat als je elke dag op dezelfde tijd traint en slaapt, je lichaam veel sneller extra kilo's begint af te vallen.
Contra-indicaties voor krachttraining
Krachttraining voor gewichtsverlies thuis moet beperkt of volledig uitgesloten worden van het trainingsprogramma in geval van ernstige hart- en bewegingsziekten. In deze situatie kunnen statische belastingen (bijvoorbeeld planken op ballen) en lichte cardio (wandelen, rustig zwemmen) helpen.
Tijdens infectieziekten moeten alle soorten oefeningen worden vermeden.
Om allerlei contra-indicaties te elimineren en uzelf zoveel mogelijk te beschermen tegen gezondheidsproblemen, wordt aanbevolen om aan de vooravond van de lessen een volledig en uitgebreid onderzoek te ondergaan en een sportarts te raadplegen.